Каждый четвертый взрослый россиянин страдает ожирением, а еще около 40% имеют избыточную массу тела. К таким выводам пришли специалисты Центрального НИИ организации и информатизации здравоохранения Минздрава России, проанализировав данные почти 100 тысяч жителей страны. На фоне сезона отпусков эксперты напомнили, как избежать набора веса во время отдыха.
Исследование охватило 98 335 человек старше 18 лет из всех регионов России. Средний возраст участников составил 44 года. По словам специалистов, летом риск переедания заметно возрастает, особенно во время отдыха в отелях с системой «все включено».
Как объяснила руководитель Центра нормализации веса и пищевого поведения СПбГУ Наталья Круглова, в первые дни отпуска многие люди действительно начинают есть больше обычного. Однако кратковременное переедание, как правило, не приводит к серьезному набору веса. Гораздо опаснее, если такой режим питания сохраняется на протяжении всего отдыха.
Еще одна распространенная ошибка — жесткие диеты перед отпуском. По словам диетолога, сильные ограничения в питании нередко заканчиваются срывом, когда человек начинает бесконтрольно есть уже во время поездки.
Правило тарелки вместо строгих диет
Чтобы не переедать даже за шведским столом, специалист советует придерживаться так называемого правила тарелки.
Половину тарелки должны занимать овощи, зелень или фрукты. Еще четверть — белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца или бобовые. Оставшуюся часть рекомендуется заполнить сложными углеводами — крупами, цельнозерновыми макаронами или хлебом. Такой подход позволяет сохранить чувство сытости без избытка калорий.
Осторожнее с напитками
Эксперт напоминает, что лишние калории часто поступают не только с едой, но и с напитками. Газировка, пакетированные соки, морсы и сладкие компоты способны существенно увеличить суточную калорийность рациона.
Поэтому их лучше ограничить одним-двумя стаканами в день, отдавая предпочтение обычной воде или воде с лимоном, ягодами, фруктами либо мятой.
Отдельное внимание диетолог уделила алкоголю. Он не только содержит большое количество калорий, но и усиливает аппетит, снижая контроль над количеством съеденного. По словам специалиста, безопасной дозы алкоголя не существует, поэтому важно заранее определить для себя допустимое количество.
Не пропускайте приемы пищи в жару
Летом многие люди почти не испытывают голода днем, зато вечером начинают есть значительно больше. Чтобы избежать такого сценария, диетолог рекомендует не пропускать основные приемы пищи и выбирать легкие блюда с достаточным количеством белка — например, овощные салаты с курицей или рыбой, а также холодные супы.
Если между завтраком, обедом и ужином проходит более четырех-пяти часов, стоит сделать небольшой перекус. Для этого подойдут фрукты, кисломолочные продукты или небольшая горсть орехов. Такой подход поможет избежать сильного чувства голода и не переесть во время следующего приема пищи.
Не упустите шанс быть в числе первых, кто узнает о главных новостях Москвы и Подмосковья - подписывайтесь на M1 в MAX!